Nährstoffmangel erkennen: Symptome, Ursachen und Tests

Stand: Oktober 2026

Ein Nährstoffmangel ist eine Unterversorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen oder essenziellen Fettsäuren, die über längere Zeit zu messbaren Beschwerden führt. In Deutschland betrifft das vor allem Vitamin D und Jod, bei Frauen häufig Eisen und bei veganer Ernährung Vitamin B12. Typische erste Zeichen sind Müdigkeit, brüchige Nägel, Haarausfall, Muskelkrämpfe oder Konzentrationsprobleme. Ein Bluttest beim Hausarzt zeigt, welcher Nährstoff tatsächlich fehlt.

Was ist ein Nährstoffmangel?

Ein Nährstoffmangel liegt vor, wenn der Körper einen lebensnotwendigen Nährstoff über Wochen oder Monate nicht in ausreichender Menge bekommt oder verwerten kann. Die Speicher leeren sich schrittweise, bis Stoffwechsel, Blutbildung, Nerven oder Immunsystem nicht mehr normal arbeiten.

Ernährungswissenschaftler unterscheiden 2 große Gruppen. Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, also die Energielieferanten. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper nur in Milligramm oder Mikrogramm braucht. Wenn im Alltag von einem Nährstoffmangel die Rede ist, geht es fast immer um Mikronährstoffe.

Ein Nährstoffmangel entsteht selten über Nacht. Der Körper legt für viele Nährstoffe Reserven an. Vitamin B12 lagert zum Beispiel in der Leber und reicht dort oft für mehrere Jahre. Eisen wird als Ferritin gespeichert. Erst wenn diese Speicher aufgebraucht sind, sinkt der Wert im Blut, und Beschwerden werden spürbar.

Unterversorgung, Mangel und Mangelkrankheit

Fachleute trennen 3 Stufen, die im Alltag oft durcheinandergehen:

1. Unterversorgung: Die tägliche Zufuhr liegt unter der Empfehlung, die Speicher sinken langsam, Beschwerden fehlen noch.
2. Nährstoffmangel: Die Speicher sind leer, Laborwerte fallen unter den Referenzbereich, erste Symptome treten auf.
3. Mangelkrankheit: Ein ausgeprägter Mangel verursacht ein eigenes Krankheitsbild, etwa Blutarmut bei Eisenmangel oder Skorbut bei schwerem Vitamin-C-Mangel.

Diese Unterscheidung ist wichtig für die Einordnung von Statistiken. Wenn eine Studie meldet, dass viele Menschen eine Zufuhrempfehlung nicht erreichen, bedeutet das noch keinen Mangel. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) enthalten einen Sicherheitszuschlag, damit fast alle gesunden Menschen gut versorgt sind.

Welche Nährstoffe gelten als lebensnotwendig?

Lebensnotwendig oder essenziell sind Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen 13 Vitamine, darunter die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die wasserlöslichen Vitamine C und B1 bis B12. Hinzu kommen Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium, Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod und Selen sowie die Omega-3-Fettsäuren und 9 essenzielle Aminosäuren.

Fettlösliche Vitamine speichert der Körper im Fettgewebe und in der Leber. Wasserlösliche Vitamine scheidet er bei Überschuss großteils über die Nieren aus. Vitamin B12 ist die große Ausnahme unter den wasserlöslichen Vitaminen, weil die Leber es lange speichert.

Welcher Nährstoffmangel ist in Deutschland am häufigsten?

Der häufigste Nährstoffmangel in Deutschland ist eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) haben 15 % der Erwachsenen ein Mangelrisiko und weitere 41 % eine suboptimale Versorgung. Auffällig sind außerdem Jod, bei Frauen im gebärfähigen Alter Eisen und bei Veganern Vitamin B12.

Vitamin D ist ein Sonderfall. Der Körper bildet es zu rund 80 bis 90 % selbst in der Haut, sobald UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Zwischen Oktober und März reicht die Sonne in Deutschland dafür kaum aus. Lebensmittel decken laut Verbraucherzentrale nur etwa 10 bis 20 % des Bedarfs. Deshalb sinken die Werte im Winter bei vielen Menschen deutlich.

Beim Jod zeigt der 13. Ernährungsbericht der DGE, dass rund 30 % der Bevölkerung nicht zufriedenstellend versorgt sind. Deutschland gilt als Jodmangelgebiet, weil Böden und damit Pflanzen wenig Jod enthalten. Jodsalz und Meeresfisch gleichen das aus, sofern sie regelmäßig auf dem Teller landen.

Folat steht dagegen besser da als oft behauptet. Laut Blutuntersuchungen der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert Koch-Instituts sind rund 86 % der Erwachsenen ausreichend mit Folat versorgt. Für Frauen mit Kinderwunsch gilt trotzdem eine eigene Empfehlung, mehr dazu im Abschnitt zu den Risikogruppen.

Die folgende Tabelle zeigt die offiziellen DGE-Referenzwerte für die 6 Nährstoffe, die in diesem Ratgeber im Mittelpunkt stehen. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene pro Tag.

Quelle: Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). µg steht für Mikrogramm, also ein Tausendstel Milligramm.

Phytat ist ein Pflanzenstoff aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, der Zink im Darm bindet. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, braucht deshalb mehr Zink als jemand mit wenig Phytat in der Ernährung. Die DGE unterscheidet dafür 3 Stufen: niedrig, mittel und hoch.

Wie merkt man einen Nährstoffmangel?

Einen Nährstoffmangel merkt man meist an unspezifischen Zeichen wie anhaltender Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, brüchigen Nägeln, Haarausfall, Muskelkrämpfen oder häufigen Infekten. Diese Beschreibungen passen zu vielen Ursachen. Erst ein Bluttest zeigt, welcher Nährstoff wirklich fehlt.

Der Körper reagiert auf einen Mangel zuerst dort, wo sich Zellen schnell erneuern oder viel Energie verbraucht wird. Dazu gehören Haut, Haare, Nägel, Schleimhäute, Blut und Nerven. Deshalb zeigen sich frühe Anzeichen oft an Stellen, die mit Ernährung auf den ersten Blick wenig zu tun haben.

Allgemeine Warnzeichen

Die folgenden Beschwerden treten bei vielen Mängeln auf und sind ein Anlass, die Versorgung prüfen zu lassen, sobald sie länger als 4 Wochen anhalten:

• Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, mehr dazu im Ratgeber Ständig müde
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, die im Alltag auffallen
• Brüchige Nägel, Haarausfall und trockene Haut
• Eingerissene Mundwinkel und Entzündungen der Mundschleimhaut
• Muskelkrämpfe und Muskelzucken, besonders nachts in den Waden
• Häufige Infekte und langsame Wundheilung
• Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung, siehe auch Antriebslosigkeit überwinden

Jedes dieser Zeichen kann viele Gründe haben, von Schlafmangel über Stress bis zu einer Schilddrüsenerkrankung. Ein einzelnes Symptom beweist deshalb keinen Nährstoffmangel. Erst die Kombination mehrerer Zeichen und ein Laborwert ergeben ein klares Bild.

Welche Symptome passen zu welchem Mangel?

Manche Mängel hinterlassen typische Spuren. Die Tabelle ordnet die häufigsten Anzeichen den einzelnen Nährstoffen zu. Sie ersetzt keine Diagnose, hilft aber bei der Frage, welche Werte im Blut sinnvoll sind.

Die Anzeichen können einzeln viele Ursachen haben. Bei Beschwerden immer ärztlich abklären lassen.

Nährstoffmangel an Haaren, Haut und Nägeln

Haare, Haut und Nägel gelten als Frühwarnsystem, weil ihre Zellen sich ständig erneuern. Für diesen Zellaufbau braucht der Körper vor allem Eisen, Zink, Biotin und Eiweiß. Wird eines davon knapp, versorgt der Körper zuerst Herz, Gehirn und Muskeln. Haare und Nägel stehen in der Rangfolge weiter hinten.

Haarausfall durch einen Mangel zeigt sich meist als gleichmäßiges Ausdünnen über den ganzen Kopf, oft mit 2 bis 3 Monaten Verzögerung. Hormonelle Ursachen wirken anders, wie der Ratgeber Haarausfall in den Wechseljahren zeigt. Rillen, weiße Flecken oder dünne, löffelförmig gewölbte Nägel sind weitere Hinweise, die beim Arzt angesprochen werden sollten.

Nährstoffmangel im Kopf: Müdigkeit, Konzentration, Stimmung

Das Gehirn verbraucht rund 20 % der Energie des Körpers, obwohl es nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht. Für die Energiegewinnung in den Nervenzellen braucht es Eisen für den Sauerstofftransport, B-Vitamine für den Stoffwechsel und Magnesium für zahlreiche Enzyme. Ein Mangel an einem dieser Bausteine zeigt sich deshalb oft zuerst als Müdigkeit oder schlechte Konzentration.

Vitamin B12 und Folat sind außerdem an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt. Ein Mangel geht deshalb häufig mit gedrückter Stimmung, Reizbarkeit oder Vergesslichkeit einher. Praktische Wege zu mehr Fokus im Alltag beschreibt der Ratgeber Konzentration steigern.

Welcher Mangel steckt hinter Übelkeit oder Nervenschmerzen?

Hinter Nervenschmerzen, Kribbeln oder Taubheit steckt am häufigsten ein Vitamin-B12-Mangel. Übelkeit und Appetitlosigkeit gehören zu den frühen Zeichen eines Magnesiummangels. Beide Beschwerden haben aber oft andere Gründe und gehören ärztlich abgeklärt.

Nervenschmerzen und Kribbeln

Vitamin B12 schützt die Myelinscheide, die Isolierschicht um die Nervenfasern. Fehlt das Vitamin über längere Zeit, kann eine Polyneuropathie entstehen, also eine Schädigung der Nerven in Armen und Beinen. Typisch sind Kribbeln, Brennen, Taubheit oder ein unsicherer Gang, oft zuerst an den Füßen.

Weitere Kandidaten sind Vitamin B1 und Vitamin B6. Ein Vitamin-B1-Mangel tritt vor allem bei hohem Alkoholkonsum auf. Vitamin B6 ist ein Sonderfall: Nervenschäden entstehen hier sowohl bei einem Mangel als auch bei einer dauerhaften Überdosierung durch hoch dosierte Präparate. Das zeigt, warum Nahrungsergänzung gezielt erfolgen sollte, am besten nach einem Bluttest.

Wichtig ist das Tempo. Nervenschäden durch einen B12-Mangel bilden sich bei früher Behandlung oft zurück. Bleibt der Mangel lange unentdeckt, können Schäden bestehen bleiben. Kribbeln oder Taubheit über mehrere Wochen sind deshalb ein Grund für einen zeitnahen Arzttermin.

Übelkeit und Appetitlosigkeit

Übelkeit ist kein typisches Leitsymptom eines Nährstoffmangels. Am ehesten passt sie zu einem Magnesiummangel, bei dem Appetitlosigkeit, Übelkeit und Müdigkeit zu den ersten Zeichen zählen. Auch ein ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel kann den Appetit dämpfen.

Häufiger ist der umgekehrte Zusammenhang: Nahrungsergänzungsmittel selbst lösen Übelkeit aus. Eisenpräparate verursachen bei vielen Menschen Magendrücken und Übelkeit, besonders auf nüchternen Magen. Zu viel Zink führt ebenfalls zu Übelkeit. Wer nach der Einnahme eines Präparats Beschwerden bemerkt, sollte Dosis und Zeitpunkt mit dem Arzt oder in der Apotheke besprechen.

Welche Ursachen hat ein Nährstoffmangel?

Ein Nährstoffmangel entsteht durch zu geringe Zufuhr, erhöhten Bedarf, gestörte Aufnahme im Darm, Verluste oder Wechselwirkungen mit Medikamenten. Oft wirken mehrere Ursachen zusammen, etwa eine vegane Ernährung ohne B12-Präparat bei gleichzeitig hohem Bedarf in der Schwangerschaft.

Die Ursachen lassen sich in 5 Gruppen ordnen. Diese Einteilung hilft beim Gespräch mit dem Arzt, weil jede Gruppe eine andere Lösung braucht.

1. Zu geringe Zufuhr über die Ernährung

Die häufigste Ursache ist eine Ernährung, die einen Nährstoff dauerhaft zu knapp liefert. Das betrifft strenge Diäten, sehr einseitige Speisepläne, wenig Gemüse und Vollkorn oder den Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen. Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Jod liefern vor allem Jodsalz, Meeresfisch und Milchprodukte.

2. Erhöhter Bedarf

In bestimmten Lebensphasen braucht der Körper mehr als üblich. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf an Folat, Jod und Eisen deutlich. Raucher brauchen laut DGE rund 40 % mehr Vitamin C als Nichtraucher. Intensives Ausdauertraining erhöht den Verbrauch von Eisen und Magnesium.

3. Gestörte Aufnahme im Darm

Selbst bei guter Ernährung kann ein Mangel entstehen, wenn der Darm Nährstoffe schlecht aufnimmt. Typische Gründe sind Zöliakie, chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, eine Entzündung der Magenschleimhaut oder Operationen am Magen. Für Vitamin B12 braucht der Körper den sogenannten Intrinsic Factor, ein Eiweiß aus der Magenschleimhaut. Fehlt er, gelangt B12 kaum ins Blut.

4. Medikamente

Einige häufig verordnete Medikamente beeinflussen den Nährstoffhaushalt über längere Zeit:

• Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol oder Pantoprazol) senken bei Langzeiteinnahme die Aufnahme von Vitamin B12 und können den Magnesiumspiegel senken.
• Metformin, ein Wirkstoff gegen Typ-2-Diabetes, verringert bei jahrelanger Einnahme die B12-Aufnahme.
• Entwässernde Mittel (Diuretika) erhöhen die Ausscheidung von Magnesium und Kalium über die Nieren.

Wer eines dieser Medikamente dauerhaft nimmt, sollte die passenden Werte regelmäßig kontrollieren lassen. Medikamente bitte nie eigenständig absetzen.

5. Verluste

Der Körper verliert Nährstoffe auch aktiv. Starke Monatsblutungen sind der häufigste Grund für Eisenmangel bei Frauen. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht die Ausscheidung von Magnesium und stört die Verwertung von Folat und Vitamin B1. Häufige Durchfälle schwemmen Mineralstoffe aus.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel?

Ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel haben Veganer, Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch, Frauen mit starker Periode, Menschen ab 65 Jahren, Menschen mit Darmerkrankungen und Personen, die dauerhaft Magensäureblocker oder Metformin nehmen.

Vegane und vegetarische Ernährung

Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 der kritischste Nährstoff. Die DGE stellt klar, dass eine bedarfsdeckende B12-Zufuhr allein mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich ist, und empfiehlt Veganern ein B12-Präparat. Weitere Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten, sind Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Schwangerschaft und Kinderwunsch

Für Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt die DGE zusätzlich zur Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Präparat. Die Einnahme soll mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft starten und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels laufen. Folat ist wichtig für die frühe Entwicklung des Neuralrohrs, aus dem Gehirn und Rückenmark entstehen. Auch der Bedarf an Jod und Eisen steigt in der Schwangerschaft.

Frauen in den Wechseljahren

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, und die Knochendichte nimmt schneller ab. Vitamin D und Calcium rücken deshalb stärker in den Fokus. Gleichzeitig endet mit der letzten Regelblutung der monatliche Eisenverlust. Einen Überblick über diese Lebensphase gibt der Ratgeber Wechseljahre.

Menschen ab 65 Jahren

Mit dem Alter bildet die Haut weniger Vitamin D, und viele ältere Menschen sind seltener draußen. Häufig nimmt auch die Magensäure ab, was die Aufnahme von Vitamin B12 erschwert. Ein geringerer Appetit verringert zusätzlich die Gesamtmenge an Nährstoffen. Ältere Menschen gehören deshalb zu den wichtigsten Risikogruppen für einen Vitamin-D- und B12-Mangel.

Sportler und Menschen mit viel Stress

Ausdauersportler verlieren Eisen über Schweiß und kleine Blutungen im Darm und brauchen mehr Magnesium für die Muskelarbeit. Bei Dauerstress essen viele Menschen unregelmäßiger, greifen häufiger zu Fertigprodukten und schlafen schlechter. Wege aus diesem Kreislauf beschreibt der Ratgeber Stress abbauen.

Wie lässt sich ein Nährstoffmangel testen?

Ein Nährstoffmangel lässt sich zuverlässig über eine Blutuntersuchung beim Hausarzt testen. Aussagekräftig sind vor allem Ferritin für Eisen, Holo-Transcobalamin für Vitamin B12, 25-OH-Vitamin-D für Vitamin D und Folat im Blut. Bei begründetem Verdacht übernimmt die gesetzliche Krankenkasse die Kosten.

Ein guter Test misst den richtigen Wert. Für viele Nährstoffe gibt es mehrere Laborparameter, und nicht jeder zeigt einen Mangel früh. Die folgende Übersicht zeigt, welcher Wert für welchen Nährstoff am meisten aussagt.

Grenzwert Vitamin D laut Bundesinstitut für Risikobewertung. Die Auswahl der Laborwerte trifft der behandelnde Arzt.

Warum ein normaler Blutwert nicht immer Entwarnung bedeutet

Magnesium ist das bekannteste Beispiel. Der Großteil des Magnesiums steckt in Knochen und Muskeln, nur ein sehr kleiner Teil zirkuliert im Blut. Der Körper hält den Blutwert lange stabil, indem er Magnesium aus den Speichern holt. Ein normaler Serumwert schließt eine knappe Versorgung deshalb nicht sicher aus.

Beim Eisen ist es ähnlich. Der Hämoglobinwert im kleinen Blutbild sinkt erst, wenn die Speicher schon leer sind. Ferritin zeigt den Rückgang der Speicher deutlich früher. Wer wegen Müdigkeit oder Haarausfall zum Arzt geht, sollte deshalb ausdrücklich nach dem Ferritinwert fragen.

Selbsttests für zu Hause

Im Handel gibt es Tests, bei denen ein Tropfen Blut aus der Fingerkuppe auf eine Karte getropft und an ein Labor geschickt wird. Diese Trockenbluttests können einen ersten Hinweis geben. Die Qualität der Anbieter unterscheidet sich deutlich, und ein auffälliges Ergebnis sollte immer ärztlich bestätigt werden, bevor du hoch dosierte Präparate nimmst.

Wie gleichst du einen Nährstoffmangel aus?

Einen Nährstoffmangel gleichst du in 3 Schritten aus: Ursache und betroffenen Nährstoff per Bluttest klären, die Ernährung gezielt anpassen und bei Bedarf ein passend dosiertes Präparat einnehmen. Nach einigen Wochen zeigt eine Kontrollmessung, ob die Werte steigen.

1. Erst messen, dann handeln

Ein Nährstoffmangel lässt sich nur dann gezielt ausgleichen, wenn klar ist, welcher Nährstoff fehlt. Breit dosierte Präparate auf Verdacht verfehlen oft das eigentliche Problem und können bei einzelnen Stoffen zu viel des Guten liefern. Der Bluttest aus dem vorherigen Abschnitt ist deshalb der erste Schritt.

2. Die Ernährung gezielt anpassen

Bei einer leichten Unterversorgung reicht oft schon eine angepasste Ernährung. Die folgende Übersicht zeigt gute Lebensmittelquellen für die wichtigsten Nährstoffe.

Kombinationen machen einen Unterschied. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich, ein Glas Orangensaft oder Paprika zur Linsenmahlzeit hilft also. Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte direkt zur Mahlzeit hemmen dagegen die Eisenaufnahme. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D nimmt der Körper am besten zusammen mit einer Mahlzeit auf, die etwas Fett enthält.

3. Präparate gezielt und richtig dosiert einsetzen

Ist ein Mangel bestätigt, reicht die Ernährung allein oft nicht, um die Speicher in absehbarer Zeit aufzufüllen. Dann ist ein Präparat sinnvoll, dessen Dosis zum Laborwert passt. Bei einem ausgeprägten Mangel verordnen Ärzte teilweise höhere Dosen oder Spritzen, etwa bei Vitamin B12 mit gestörter Aufnahme im Magen.

Mehr hilft dabei nicht automatisch mehr. Diese 4 Punkte schützen vor Überdosierung:

1. Fettlösliche Vitamine wie A und D reichern sich im Körper an. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg Vitamin D pro Tag, sofern der Arzt nichts anderes verordnet.
2. Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel einnehmen. Ein Eisenüberschuss belastet Leber und andere Organe.
3. Zink in hohen Dosen über lange Zeit hemmt die Aufnahme von Kupfer.
4. Vitamin B6 in dauerhaft hoher Dosis kann Nerven schädigen.

Wie lange dauert es, einen Mangel auszugleichen?

Die Dauer hängt vom Nährstoff und von der Tiefe des Mangels ab. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C steigen im Blut innerhalb weniger Tage. Leere Eisenspeicher brauchen dagegen oft 3 Monate oder länger, bis der Ferritinwert wieder im Normbereich liegt. Eine Kontrollmessung nach 8 bis 12 Wochen zeigt, ob die gewählte Dosis passt. Den genauen Zeitpunkt legt der behandelnde Arzt fest.

Wie NAD+ im Körper entsteht und welche Rolle Vitamin B3 dabei spielt, erklären die Ratgeber NAD+ und NAD+ natürlich erhöhen.

Die wichtigsten Mängel im Überblick

Die 8 wichtigsten Nährstoffmängel in Deutschland betreffen Vitamin D, Jod, Eisen, Vitamin B12, Folat, Magnesium, Zink und Vitamin C. Jeder Mangel hat eigene Ursachen, eigene Laborwerte und eigene Risikogruppen. Die folgenden Kurzporträts fassen das Wichtigste zusammen.

Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 ist für Blutbildung, Nervensystem und Zellteilung unverzichtbar. Ein Mangel entwickelt sich oft über Jahre, weil die Leber große Reserven hält. Betroffen sind vor allem Veganer ohne Präparat, ältere Menschen mit wenig Magensäure und Menschen, die lange Metformin oder Magensäureblocker nehmen. Typisch sind Müdigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen und Gedächtnisprobleme. Der aussagekräftigste Laborwert ist Holo-Transcobalamin. Symptome, Ursachen, Test und Behandlung erklärt der Ratgeber Vitamin B12 Mangel.

Folsäuremangel

Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9, Folsäure die synthetische Form in Präparaten. Der Körper braucht es für Zellteilung und Blutbildung. Laut DEGS1 sind rund 86 % der Erwachsenen ausreichend versorgt. Für Frauen mit Kinderwunsch gilt trotzdem die DGE-Empfehlung von täglich 400 µg Folsäure als Präparat, beginnend mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft.

Magnesiummangel

Magnesium ist an mehreren hundert Enzymreaktionen beteiligt, unter anderem an Muskelarbeit und Energiestoffwechsel. Der Tagesbedarf liegt laut DGE bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Typische Zeichen eines Mangels sind Wadenkrämpfe, Muskelzucken und Müdigkeit. Risiken bestehen bei Diuretika, Magensäureblockern, viel Alkohol und intensivem Sport.

Zinkmangel

Zink unterstützt Immunsystem, Wundheilung sowie Haut, Haare und Nägel. Der Bedarf hängt vom Phytat in der Ernährung ab und liegt für Frauen bei 7 bis 10 mg und für Männer bei 11 bis 16 mg pro Tag. Veganer und Menschen mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten haben deshalb einen höheren Bedarf. Häufige Infekte, Haarausfall und langsame Wundheilung sind typische Hinweise.

Vitamin-C-Mangel

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper kaum speichert und deshalb täglich braucht. Die DGE empfiehlt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer, Raucher brauchen rund 40 % mehr. Ein schwerer Mangel ist in Deutschland selten, eine knappe Versorgung bei sehr einseitiger Ernährung aber möglich. Zahnfleischbluten und langsame Wundheilung sind klassische Zeichen.

Vitamin-D-Mangel

Vitamin D bildet der Körper überwiegend selbst über UVB-Strahlung in der Haut. In den Wintermonaten reicht das in Deutschland kaum aus. Laut BfR haben 15 % der Erwachsenen ein Mangelrisiko mit Werten unter 30 nmol/l, weitere 41 % liegen im suboptimalen Bereich. Besonders betroffen sind ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut und alle, die selten draußen sind.

Eisenmangel

Eisen ist der zentrale Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der Sauerstoff transportiert. Eisenmangel betrifft vor allem Frauen mit starker Periode, Schwangere, Veganer und Ausdauersportler. Müdigkeit, Blässe, Haarausfall und Kurzatmigkeit sind typische Folgen. Der wichtigste Laborwert ist Ferritin, weil er die Speicher zeigt, bevor eine Blutarmut entsteht.

Jodmangel

Jod braucht die Schilddrüse für die Bildung ihrer Hormone, die den Stoffwechsel steuern. Laut 13. DGE-Ernährungsbericht sind rund 30 % der Bevölkerung nicht zufriedenstellend versorgt. Jodsalz im Haushalt und in verarbeiteten Lebensmitteln sowie Seefisch 1 bis 2 Mal pro Woche sind die wichtigsten Quellen.

Häufige Fragen zum Nährstoffmangel

Autor: Soheil Daneshvar, Rewake. Stand: Oktober 2026.