Magnesiummangel: Symptome, Ursachen, Test und Behandlung

Stand: Oktober 2026

Ein Magnesiummangel ist eine Unterversorgung des Körpers mit dem Mineralstoff Magnesium, der an mehr als 600 Enzymreaktionen beteiligt ist und Muskeln, Nerven und Herzrhythmus steuert. Bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung ist ein echter Mangel laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) relativ selten. Erste Zeichen sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Schwäche, später kommen Kribbeln, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen hinzu. Häufige Ursachen sind Durchfall, Alkohol und bestimmte Medikamente wie Entwässerungstabletten oder Magensäureblocker.

Was ist ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel liegt vor, wenn der Körper über längere Zeit weniger Magnesium aufnimmt oder mehr verliert, als er braucht. Fachleute sprechen von einer Hypomagnesiämie, wenn der Magnesiumwert im Blut unter den Normalbereich fällt. Laut MSD Manual ist das bei einem Serumwert unter 0,70 mmol/l der Fall.

Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann. Er muss täglich über Lebensmittel und Getränke aufgenommen werden. Die Nieren regulieren den Haushalt sehr genau: Bei hoher Zufuhr scheiden sie mehr aus, bei knapper Zufuhr halten sie mehr zurück.

Einen Überblick über alle wichtigen Mängel, von Vitamin D bis Zink, gibt der Ratgeber Nährstoffmangel.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Laut DGE ist Magnesium Cofaktor für mehr als 600 Enzyme. Ein Cofaktor ist ein Helferstoff, ohne den ein Enzym nicht arbeiten kann. Die wichtigsten Aufgaben im Überblick:

• Energiestoffwechsel: Magnesium bildet Komplexe mit ATP, dem Energieträger der Zellen, und wird für die Verwertung von Zucker und Fett gebraucht.
• Muskeln: Es reguliert die Muskelkontraktion, also das Anspannen und Entspannen.
• Nerven: Es steuert die Weiterleitung von Signalen zwischen den Nervenzellen.
• Herz und Gefäße: Es beeinflusst den Herzrhythmus, die Gefäßspannung und den Blutdruck.
• Knochen: Es ist am Knochenumbau beteiligt.
• Erbsubstanz: Es stabilisiert DNA, RNA und die Zellmembranen.

Wo steckt das Magnesium im Körper?

Ein Erwachsener trägt laut DGE etwa 25 g Magnesium in sich. Davon befinden sich 99 % in den Zellen, vor allem in Knochen und Muskeln. Nur 1 % liegt außerhalb der Zellen, also auch im Blut. Diese Verteilung erklärt ein wichtiges Problem bei der Diagnose: Ein Bluttest misst nur einen winzigen Teil des gesamten Magnesiums. Der Blutwert kann deshalb noch normal sein, während die Speicher in Knochen und Muskeln schon schrumpfen.

Wie häufig ist ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung laut DGE relativ selten. Die durchschnittliche Zufuhr liegt laut Nationaler Verzehrsstudie II bei 284 mg pro Tag für Frauen und 345 mg pro Tag für Männer und damit knapp unter den Schätzwerten von 300 bzw. 350 mg. Deutlich häufiger betroffen sind Menschen mit Durchfallerkrankungen, hohem Alkoholkonsum oder bestimmten Medikamenten.

Der Unterschied zwischen knapper Zufuhr und echtem Mangel ist wichtig. Wer im Schnitt 16 mg unter dem Schätzwert liegt, hat deshalb noch keinen Mangel. Die Nieren gleichen kleine Lücken aus, indem sie weniger Magnesium ausscheiden. Kritisch wird es vor allem dann, wenn der Körper gleichzeitig Magnesium verliert, etwa über den Darm oder die Nieren.

Wie viel Magnesium braucht der Körper?

Die DGE gibt für Magnesium Schätzwerte an. Das heißt: Die Datenlage reicht für eine exakte Empfehlung nicht aus, die Werte beschreiben eine Menge, mit der die Versorgung als gesichert gilt. Seit 2022 gelten diese Werte:

Quelle: DGE, Fragen und Antworten zu Magnesium, Januar 2022.

Für Schwangere und Stillende sieht die DGE keinen höheren Schätzwert vor, für sie gelten dieselben Werte wie für andere Frauen ihres Alters. Laut DGE gleicht der Körper den Mehrbedarf in diesen Phasen über eigene Anpassungsmechanismen aus.

Wie viel Magnesium steckt im Alltag?

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Schätzwert gut erreichen. Laut DGE liefern zum Beispiel 60 g Haferflocken 77,4 mg, 20 g Kürbiskerne 57 mg, 2 Scheiben Vollkornbrot 55 mg und 150 g gegarter Spinat 91,5 mg Magnesium. Auch Mineralwasser trägt bei: 1,5 l natürliches Mineralwasser liefern im Beispiel der DGE 45 mg, je nach Härte des Wassers auch mehr. Welche Lebensmittel bei einem Mangel besonders helfen, zeigt der Abschnitt zur Ernährung weiter unten.

Welche Symptome hat ein Magnesiummangel?

Die ersten Symptome eines Magnesiummangels sind laut DGE Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche. Bei einem ausgeprägten Mangel kommen Kribbeln, Muskelkrämpfe, Muskelzucken, Zittern, Veränderungen im Verhalten und Herzrhythmusstörungen hinzu. Spürbare Beschwerden treten laut DGE meist erst bei einem Blutwert unter 0,5 mmol/l auf.

Wie macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar? Diese Frage lässt sich schwerer beantworten, als viele Werbetexte vermuten lassen. Ein leichter Mangel verursacht oft gar keine Beschwerden. Laut MSD Manual haben manche Betroffene selbst bei niedrigen Blutwerten keine Symptome. Viele Zeichen, die im Alltag mit Magnesium verbunden werden, haben außerdem andere, häufigere Ursachen.

Frühe Anzeichen: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit

Die DGE nennt diese ersten Anzeichen eines Magnesiummangels:

• Appetitlosigkeit
• Übelkeit und Erbrechen
• Müdigkeit
• Allgemeine Schwäche

Das MSD Manual ergänzt Schläfrigkeit und Persönlichkeitsveränderungen. Alle diese Zeichen sind unspezifisch. Müdigkeit und Schwäche können genauso auf Eisenmangel, Schlafmangel oder Stress zurückgehen. Wie Stress den Körper belastet und was dagegen hilft, beschreibt der Ratgeber Stress abbauen.

Späte Anzeichen: Muskeln, Nerven und Herz

Bei einem ausgeprägten Mangel reagieren vor allem Muskeln und Nerven, weil Magnesium ihre Erregbarkeit dämpft. Fehlt es, werden sie überempfindlich. Laut DGE und MSD Manual zeigt sich das so:

• Kribbeln
• Muskelkrämpfe und schmerzhafte Verkrampfungen
• Muskelzucken, also kleine, unwillkürliche Zuckungen einzelner Muskelfasern
• Zittern
• Verhaltensänderungen und Persönlichkeitsveränderungen
• Herzrhythmusstörungen
• Krampfanfälle bei einem schweren Mangel, laut MSD Manual vor allem bei Kindern

Herzrhythmusstörungen, Krampfanfälle oder starke Muskelverkrampfungen sind ein Notfall und gehören sofort ärztlich behandelt.

Neurologische Symptome bei Magnesiummangel

Die neurologischen Zeichen eines Magnesiummangels entstehen durch eine Übererregbarkeit von Nerven und Muskeln. Fachleute nennen das Tetanie. Das MSD Manual beschreibt dabei verkrampfte Hände und Füße, gesteigerte Reflexe, Zittern und Muskelzucken. Ärzte prüfen eine Tetanie unter anderem mit 2 einfachen Tests: dem Chvostek-Zeichen und dem Trousseau-Zeichen.

Beim Chvostek-Zeichen klopft der Arzt leicht vor das Ohr auf die Wange. Zuckt dabei die Gesichtsmuskulatur, spricht das für eine Übererregbarkeit der Nerven. Beim Trousseau-Zeichen verkrampft sich die Hand, wenn eine Blutdruckmanschette am Oberarm einige Zeit aufgepumpt bleibt.

Magnesiummangel Symptome bei Frauen

Die Symptome sind bei Frauen und Männern gleich. Einige Umstände betreffen aber vor allem Frauen:

• Pille: Laut DGE kann die Langzeiteinnahme oraler Verhütungsmittel zu einem Magnesiummangel beitragen.
• Schwangerschaft: Laut MSD Manual für Fachkreise kann ein Mangel in der Schwangerschaft auftreten, besonders im letzten Drittel.
• Stillzeit: Laut MSD Manual erhöht das Stillen den Bedarf. Die DGE sieht trotzdem keinen höheren Schätzwert vor, weil der Körper den Mehrbedarf über Anpassungen ausgleicht.

Für die Wechseljahre nennen die Fachquellen keinen eigenen Zusammenhang mit einem Magnesiummangel. Wer in dieser Lebensphase schlecht schläft, findet mögliche Gründe im Ratgeber Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Helfen Magnesium-Tabletten gegen Wadenkrämpfe?

Wadenkrämpfe gelten als das bekannteste Zeichen eines Magnesiummangels. Die Datenlage ist aber dünner als ihr Ruf. Laut DGE fand eine systematische Übersichtsarbeit bei älteren Erwachsenen keinen bedeutsamen Effekt von Magnesiumpräparaten auf Häufigkeit, Stärke oder Dauer nächtlicher Muskelkrämpfe. Ob Schwangere profitieren, ist laut DGE unklar.

Die Verbraucherzentrale nennt typische andere Ursachen für Wadenkrämpfe:

• Überlastung oder Unterforderung der Muskeln
• Unbequeme Schuhe
• Starkes Schwitzen
• Zu wenig Flüssigkeit

Halten Krämpfe lange an oder kehren sie immer wieder, rät die Verbraucherzentrale zu einem Gespräch mit dem Arzt.

Lidzucken, brennende Füße, Haarausfall: Was ist belegt?

Viele Suchanfragen drehen sich um einzelne Zeichen. So ordnen die Fachquellen sie ein:

• Lidzucken und Augenzucken: Das MSD Manual nennt Muskelzucken als Zeichen eines ausgeprägten Mangels. Das Augenlid wird dabei nicht eigens erwähnt. Ein einzelnes Lidzucken ohne weitere Beschwerden ist kein Beleg für einen Mangel.
• Kribbeln oder Brennen in den Füßen: Kribbeln gehört laut DGE zu den späten Zeichen. Brennende Füße haben aber viele mögliche Ursachen, etwa einen Vitamin B12 Mangel oder Diabetes, und gehören ärztlich abgeklärt.
• Haarausfall und Gewichtszunahme: Beide werden in DGE und MSD Manual nicht als Zeichen eines Magnesiummangels genannt.

Quellen: DGE, Januar 2022, und MSD Manual, Stand Juni 2025.

Welche Folgen hat ein Magnesiummangel?

Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann Herzrhythmusstörungen und Krampfanfälle auslösen. Er zieht außerdem oft einen Mangel an Kalium und Calcium im Blut nach sich, der sich erst ausgleichen lässt, wenn die Magnesiumspeicher wieder gefüllt sind.

Kalium und Calcium sinken mit

Laut MSD Manual treten ein niedriger Kaliumwert (Hypokaliämie) und ein niedriger Calciumwert (Hypokalzämie) häufig zusammen mit einem Magnesiummangel auf. Beide lassen sich nur schwer behandeln, solange das Magnesium fehlt. Die DGE nennt das Absinken von Calcium und Kalium als eines der späten Zeichen.

Für die Praxis hat das eine wichtige Folge: Bei einem unerklärlich niedrigen Calciumwert oder einem Kaliummangel, der trotz Behandlung nicht besser wird, sollten Ärzte laut MSD Manual an einen Magnesiummangel denken, auch wenn der Magnesiumwert im Blut noch normal ist.

Herz und Gehirn

Magnesium beeinflusst den Herzrhythmus. Bei einem ausgeprägten Mangel kann der Herzschlag aus dem Takt geraten. Im Gehirn kann ein schwerer Mangel laut MSD Manual generalisierte Krampfanfälle auslösen. Solche Folgen sind bei gesunden Menschen selten. Sie betreffen vor allem Menschen mit schweren Durchfallerkrankungen, chronischem Alkoholmissbrauch oder bestimmten Medikamenten.

Welche Ursachen hat ein Magnesiummangel?

Die häufigsten Ursachen eines Magnesiummangels sind Verluste über den Darm, etwa bei anhaltendem Durchfall, chronischer Alkoholkonsum und Medikamente wie Entwässerungstabletten (Diuretika) oder Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer). Seltener steckt eine zu geringe Zufuhr dahinter. Auch Nierenerkrankungen und hormonelle Störungen können den Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

Woher kommt ein Magnesiummangel also meistens? Anders als bei vielen Vitaminen liegt es selten am Essen allein. Laut DGE ist ein Mangel bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung relativ selten. In der Praxis verliert der Körper das Magnesium häufiger, als dass er zu wenig bekommt.

Verluste über den Darm

Laut MSD Manual ist anhaltender Durchfall eine der häufigsten Ursachen. Die DGE nennt außerdem Erbrechen, Störungen der Nährstoffaufnahme im Darm (Malabsorption) sowie Operationen, bei denen ein Teil des Dünndarms entfernt oder umgangen wurde. Auch chronische Fettstühle, bei denen der Körper Fett nicht richtig aufnimmt, gehören laut MSD Manual dazu.

Alkohol und Kaffee

Starker Alkoholkonsum ist laut MSD Manual eine häufige Ursache. Alkohol senkt die Zufuhr über die Ernährung und erhöht gleichzeitig die Ausscheidung. Laut DGE steigern Alkohol und Kaffee die Magnesiumausscheidung im Urin.

Medikamente

Mehrere häufig verordnete Wirkstoffe erhöhen die Ausscheidung von Magnesium oder senken die Aufnahme. DGE und MSD Manual nennen diese Gruppen:

Quellen: DGE, Januar 2022, und MSD Manual, Stand Juni 2025. Verordnete Medikamente bitte nie eigenständig absetzen. Sprich mit deinem Arzt, ob eine Kontrolle des Magnesiumwerts sinnvoll ist.

Magensäureblocker tauchen auch bei anderen Nährstoffen auf. Bei langer Einnahme verringern sie laut Verbraucherzentrale ebenso die Aufnahme von Vitamin B12. Mehr dazu im Ratgeber Vitamin B12 Mangel.

Nieren und Hormone

Die Nieren steuern den Magnesiumhaushalt. Laut DGE können Nierenerkrankungen deshalb zu einem Mangel führen. Laut MSD Manual verursachen außerdem hohe Spiegel bestimmter Hormone Verluste über die Nieren, etwa von Aldosteron, dem antidiuretischen Hormon Vasopressin oder den Schilddrüsenhormonen. Auch eine diabetische Ketoazidose, eine schwere Entgleisung bei Diabetes, gehört laut MSD Manual zu den Ursachen.

Erhöhter Bedarf

Laut MSD Manual erhöht das Stillen den Bedarf, für Fachkreise nennt das MSD Manual außerdem das letzte Schwangerschaftsdrittel. Die DGE sieht für beide Phasen trotzdem keinen höheren Schätzwert vor, weil der Körper den Mehrbedarf über Anpassungen ausgleicht.

Wer ist besonders gefährdet?

Besonders gefährdet für einen Magnesiummangel sind Menschen mit chronischem Alkoholkonsum, mit anhaltendem Durchfall oder Darmerkrankungen, nach Darmoperationen, mit Nierenerkrankungen sowie alle, die dauerhaft Diuretika, Protonenpumpenhemmer oder andere der genannten Medikamente einnehmen.

Menschen mit mehreren Risikofaktoren

Am höchsten ist das Risiko, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen. Ein typisches Beispiel ist ein Mensch, der seit Jahren einen Magensäureblocker und eine Entwässerungstablette nimmt und obendrein regelmäßig Alkohol trinkt. Jede dieser Ursachen allein muss keinen Mangel auslösen. Zusammen können sie die Verluste so weit erhöhen, dass die Speicher langsam schrumpfen.

Menschen mit Darmerkrankungen

Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie oder nach Operationen am Dünndarm nimmt der Körper Magnesium schlechter auf. Häufige Durchfälle verstärken die Verluste. Wer betroffen ist, sollte den Magnesiumwert gemeinsam mit anderen Nährstoffen regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen. Welche Nährstoffe bei Darmerkrankungen außerdem knapp werden können, zeigt der Ratgeber Folsäuremangel.

Welcher Test zeigt einen Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel wird über den Magnesiumwert im Blutserum festgestellt. Laut DGE liegt der Referenzbereich bei 0,75 bis 0,96 mmol/l. Der Test hat eine wichtige Schwäche: Weil nur 1 % des Magnesiums außerhalb der Zellen liegt, kann der Blutwert normal sein, obwohl die Speicher in Knochen und Muskeln schon geschrumpft sind.

Was der Serumwert zeigt

Quellen: DGE, Januar 2022, und MSD Manual für Fachkreise, Stand Juni 2025. Die Referenzwerte unterscheiden sich je nach Labor. Maßgeblich sind die Werte auf deinem Befund.

Warum ein normaler Blutwert keine Entwarnung ist

Der Körper hält den Magnesiumwert im Blut lange stabil, indem er Magnesium aus den Speichern holt. Laut DGE sinkt der Serumwert erst nach mehr als 80 Tagen unzureichender Versorgung. Ein chronischer, versteckter Mangel kann sich deshalb im Serum gar nicht zeigen. Die DGE stellt außerdem klar, dass es derzeit keinen geeigneten Biomarker gibt, der den Magnesiumstatus des Körpers zuverlässig abbildet.

Ärzte beziehen deshalb weitere Hinweise ein. Laut MSD Manual sollte an einen Magnesiummangel gedacht werden, wenn ein niedriger Calciumwert keine andere Erklärung hat oder ein Kaliummangel trotz Behandlung nicht besser wird. Das gilt auch, wenn der Magnesiumwert im Blut normal ist. Bei unerklärlichen neurologischen Beschwerden zusammen mit Alkoholkonsum, chronischem Durchfall oder bestimmten Medikamenten rät das MSD Manual ebenfalls zur Abklärung.

So läuft die Abklärung meist ab

1. Beschwerden und Risiken besprechen: Der Arzt fragt nach Durchfall, Alkohol, Medikamenten und Vorerkrankungen.
2. Blutwerte bestimmen: Neben Magnesium im Serum werden meist Kalium und Calcium gemessen, weil sie häufig mit absinken.
3. Ursache suchen: Laut MSD Manual sind je nach Befund weitere Tests nötig, um den Grund für die Verluste zu finden.

Welche Laborwerte bei anderen Nährstoffen sinnvoll sind, zeigt die Übersicht im Ratgeber Nährstoffmangel.

Wie wird ein Magnesiummangel behandelt?

Ein Magnesiummangel wird laut MSD Manual mit Magnesium zum Einnehmen behandelt, wenn er Beschwerden macht oder anhält. Bei sehr niedrigen Werten und schweren Symptomen gibt der Arzt Magnesium als Spritze in den Muskel oder als Infusion in die Vene. Gleichzeitig werden Kalium und Calcium ausgeglichen und die Ursache des Mangels behandelt.

Erst die Ursache, dann das Präparat

Weil ein Magnesiummangel meist durch Verluste entsteht, hilft ein Präparat allein oft nur vorübergehend. Steckt ein Medikament, eine Darmerkrankung oder Alkohol dahinter, kommt der Mangel ohne Behandlung der Ursache leicht zurück. Laut MSD Manual erhalten Menschen mit einer Alkoholerkrankung in der Regel Magnesium.

Wie viel Magnesium darf man am Tag einnehmen?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens 2 Portionen. Die Menge gilt für alle ab 4 Jahren und kommt zur Zufuhr aus der normalen Ernährung hinzu. Die DGE nennt denselben Wert als tolerierbare Höchstmenge der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Magnesium aus Präparaten.

Die Behandlung eines festgestellten Mangels kann ärztlich verordnet höher liegen. Das entscheidet der Arzt anhand der Laborwerte.

Nebenwirkungen: Durchfall als häufigste Folge

Die typische Nebenwirkung zu hoher Mengen aus Präparaten ist Durchfall. Laut BfR ist er innerhalb von 1 bis 2 Tagen vollständig rückbildbar. Laut DGE entsteht er bei Präparaten, Abführmitteln oder Infusionen, noch bevor der Magnesiumwert im Blut deutlich steigt. Laut DGE kann die Niere ihre Ausscheidung auf fast 100 % erhöhen. Eine Vergiftung mit Übelkeit, Erbrechen, Hautrötung und Bluthochdruck tritt laut DGE erst ab einem Serumwert über 2 mmol/l auf.

Anders ist die Lage bei eingeschränkter Nierenfunktion. Hier kann der Körper überschüssiges Magnesium schlechter ausscheiden. Laut MSD Manual für Fachkreise muss der Magnesiumwert bei einer Behandlung dann besonders engmaschig kontrolliert werden. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte Magnesiumpräparate deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Welches Magnesium ist das beste?

In Nahrungsergänzungsmitteln stecken häufig Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat. Laut Verbraucherzentrale nimmt der Körper Magnesium nach aktueller Datenlage aus all diesen Verbindungen auf. Für Magnesiumcitrat gibt es Hinweise auf eine gute Verwertbarkeit, die Ergebnisse sind laut Verbraucherzentrale aber nicht eindeutig. Wichtiger als die Form sind eine passende Dosis und die Verteilung über den Tag.

Wie schnell hilft Magnesium?

Eine feste Zeitspanne nennen die Fachquellen für die Einnahme zu Hause nicht. Bei einer ärztlichen Behandlung wird laut MSD Manual für Fachkreise so lange Magnesium gegeben, bis der Wert im Blut wieder im Normalbereich liegt, und der Wert wird dabei engmaschig kontrolliert. Wie lange das dauert, hängt vom Ausmaß des Mangels und von seiner Ursache ab.

Was essen bei Magnesiummangel?

Bei Magnesiummangel helfen vor allem Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Mandeln sowie grünes Blattgemüse. Auch hartes Mineralwasser liefert spürbare Mengen. Laut Verbraucherzentrale deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf eines gesunden Körpers.

Quelle: DGE, Fragen und Antworten zu Magnesium, Januar 2022. Der Gehalt im Mineralwasser hängt stark von der Sorte ab, das Etikett nennt den genauen Wert.

So kommst du im Alltag auf deinen Bedarf

Ein Beispiel zeigt, wie schnell sich die Mengen addieren: Ein Frühstück mit 60 g Haferflocken und 20 g Kürbiskernen liefert laut den DGE-Werten zusammen rund 134 mg. 2 Scheiben Vollkornbrot bringen weitere 55 mg, eine Portion gegarter Spinat 91,5 mg. Damit sind rund 280 mg erreicht, bevor Getränke, Milchprodukte oder Obst dazukommen.

Weitere gute Quellen sind laut DGE Mandeln, Sesam, Leinsamen, Kakao und dunkle Schokolade, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchte. Laut Verbraucherzentrale enthalten Haselnüsse 148 mg Magnesium pro 100 g, Milchprodukte dagegen nur rund 12 mg pro 100 g. Milchprodukte tragen trotzdem bei, weil sie in größeren Mengen gegessen werden.

Was Magnesium leisten kann

Für Magnesium sind in der EU nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 unter anderem diese Aussagen zugelassen: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Aussagen beziehen sich auf den Erhalt normaler Körperfunktionen. Laut Verbraucherzentrale sind Nahrungsergänzungsmittel nicht dafür gedacht, Krankheiten zu heilen, zu lindern oder zu verhüten.

Häufige Fragen zum Magnesiummangel

Wie merkt man einen Magnesiummangel?

Einen Magnesiummangel merkt man zuerst an Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. Bei einem ausgeprägten Mangel folgen Kribbeln, Muskelkrämpfe, Muskelzucken, Zittern und Herzrhythmusstörungen. Laut DGE treten spürbare Beschwerden meist erst bei einem Blutwert unter 0,5 mmol/l auf.

Helfen Magnesiumtabletten gegen Wadenkrämpfe?

Bei einem nachgewiesenen Magnesiummangel können Krämpfe eine Folge des Mangels sein. Laut DGE fand eine systematische Übersichtsarbeit bei älteren Erwachsenen aber keinen bedeutsamen Effekt von Magnesiumpräparaten auf nächtliche Muskelkrämpfe. Häufige andere Ursachen sind laut Verbraucherzentrale Überlastung, unbequeme Schuhe, starkes Schwitzen und zu wenig Flüssigkeit.

Welche Medikamente verursachen einen Magnesiummangel?

Einen Magnesiummangel begünstigen vor allem Schleifen- und Thiaziddiuretika, Protonenpumpenhemmer bei Einnahme über mehr als 1 Jahr, bestimmte Antibiotika wie Aminoglykoside, Cisplatin, Ciclosporin und Amphotericin B. Laut DGE kann auch die Langzeiteinnahme oraler Verhütungsmittel beitragen. Verordnete Medikamente bitte nie eigenständig absetzen.

Wie testet man einen Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel wird über den Magnesiumwert im Blutserum getestet, der Referenzbereich liegt laut DGE bei 0,75 bis 0,96 mmol/l. Weil nur 1 % des Magnesiums außerhalb der Zellen liegt und der Serumwert erst nach mehr als 80 Tagen sinkt, schließt ein normaler Wert einen versteckten Mangel nicht sicher aus.

Wie viel Magnesium darf man am Tag einnehmen?

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens 2 Portionen, neben der normalen Ernährung. Ab etwa 300 mg aus Präparaten kann laut DGE Durchfall auftreten. Bei Nierenerkrankungen sollte Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Was soll ich bei einem Magnesiummangel essen?

Gute Magnesiumquellen sind Haferflocken, Vollkornbrot, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat und andere grüne Blattgemüse sowie hartes Mineralwasser. Laut DGE liefern 60 g Haferflocken 77,4 mg und 150 g gegarter Spinat 91,5 mg Magnesium.

Macht ein Magnesiummangel dick oder führt er zu Haarausfall?

Nein. Gewichtszunahme und Haarausfall werden von DGE und MSD Manual nicht als Zeichen eines Magnesiummangels genannt. Bei ungewollter Gewichtszunahme oder Haarausfall sollten andere Ursachen ärztlich abgeklärt werden.

Welches Magnesium ist das beste?

Laut Verbraucherzentrale nimmt der Körper Magnesium nach aktueller Datenlage aus allen Verbindungen auf, also auch aus Citrat, Oxid und Carbonat. Für Magnesiumcitrat gibt es Hinweise auf eine gute Verwertbarkeit, die Ergebnisse sind aber nicht eindeutig. Wichtiger als die Form sind eine passende Dosis und die Verteilung über den Tag.

Autor: Soheil Daneshvar, Rewake. Stand: Oktober 2026.